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Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Ausdauerprogramme angepriesen, die angeblich die perfekte Fitness garantieren sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch verschiedene Faktoren wie Genetik, Alter und Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Daher macht es wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um deine Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger genügt ein sogenanntes Intervalltraining, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen sinnvoll, um die Ausdauer zu steigern. Fortgeschrittene sollten längere Einheiten in einem moderaten Tempo absolvieren. Das Training sollte mindestens 3 Mal pro Woche stattfinden mit Erholungstagen dazwischen.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann keine Verbesserung der Ausdauer erzielt werden. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, gespeicherte Energien abzubauen. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Ausdauersteigerung möglich wird, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel sollte es jedoch nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte, dass dieser Wert nur einen groben Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezielte Trainingsmethoden

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung des Körpers statt. Informierst du dich über die Ausdauersteigerung, hörst du häufig den Begriff Trainingsadaptation. Dabei passt sich der Körper an die Belastungen an, um effizienter arbeiten zu können. Durch regelmäßiges Training wird die Muskulatur gestärkt und die Ausdauerleistung verbessert.

Dies geschieht durch verschiedene Trainingsmethoden, die auf die individuellen Ziele abgestimmt sind. Für eine gezielte Steigerung der Ausdauer ist es wichtig, die Trainingsreize regelmäßig zu variieren. So kann der Körper kontinuierlich gefordert und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.

Häufig wird empfohlen, spezielle Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Ausdauer zu verwenden. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du ausreichend Ruhepausen einlegen, um deinem Körper die nötige Zeit zur Anpassung zu geben.